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L’olio extravergine di oliva nell’alimentazione dell’atleta
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L’olio extravergine di oliva nell’alimentazione dell’atleta

by Redazione27 settembre 2016

A cura di: Prof.  Eugenio Luigi Iorio

Non ci sono solo i carboidrati e le proteine nel programma alimentare dell’atleta impegnato in gare di resistenza e, quindi, a forte impronta aerobica, quali la maratona o l’ultra-maratona. Ci sono, infatti, anche i grassi o lipidi, a giocare il loro determinante ruolo. Troppo spesso acriticamente demonizzati, in realtà, essi non solo apportano enormi quantità di energia “quasi pronta” all’uso (circa 9 kcalorie per grammo, contro le 4 circa dei carboidrati) ma consentono anche l’assorbimento e, quindi, l’assimilazione di preziosi nutrienti, appunto “liposolubili”, quali le vitamine A, D, E e K, ed alcuni antiossidanti, quali quelli del gruppo dei caroteni, noti per il loro ruolo di “regolatori” del metabolismo cellulare. Inoltre, a molti grassi è legato il piacevole sapore di tanti cibi, quali, ad esempio, i salumi e i latticini.

Un discorso a parte va fatto per l’olio extravergine d’oliva, considerato a ragione l’alimento più rappresentativo del modello alimentare mediterraneo.

Ma cosa è l’olio d’oliva? Perché dovremmo assumerlo, specialmente se svolgiamo attività sportiva?

L’olio d’oliva è l’estratto del frutto (drupa) di numerose varietà del genere Olea, in particolare della specie Olea Europea (famiglia Oleacee), ampiamente diffusa nei Paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo. E’ una miscela di grassi appartenenti alla famiglia dei trigliceridi che sono sostanze derivate dall’unione della glicerina (un particolare alcol) con 3 acidi grassi tra i quali il più abbondante è l’acido oleico; quest’ultimo gioca un ruolo essenziale nel mantenere fluide le membrane che delimitano le nostre cellule, in particolar modo quelle dei vasi e dei muscoli. Completano la sua composizione i polifenoli, i terpeni, le xantofille e i tocoferoli: è a queste sostanze che si devono le molteplici attività biologiche ascritte all’olio extravergine di oliva: antiossidante, antiinfiammatoria, regolatrice sulle funzioni della flora batterica intestinale, etc. È per tali (ed altre) ragioni che il prezioso oro liquido non deve mai mancare sulla tavola degli sportivi. Lo avevano capito già i Greci, pur non avendone le evidenze biochimiche, quasi mezzo millennio prima della nascita di Cristo. Si racconta, infatti, che nella capitale ellenica, già a partire dal 556 a. C., si svolgevano, ogni 4 anni, le cosiddette Panatenee, competizioni sportive al termine delle quali i vincitori venivano premiati non solo con medaglie e denaro, ma anche con olio d’oliva, dispensato in vasi riccamente ornati, la cui capacità oscillava tra i 22 e i 39 litri. A parte il consumo alimentare, giova ricordare che i giovani atleti venivano massaggiati con olio prima e durante gli allenamenti nelle palestre, nei ginnasi e nelle terme, diffuse in tutte le città. Alcuni funzionari erano addirittura incaricati di distribuire l’olio nei centri sportivi in Grecia e, solitamente, la cassa comunale pagava le spese.

E la Grecia ci riporta al modello alimentare mediterraneo di cui l’olio d’oliva rimane l’indiscusso principe. Esso fornisce grassi facilmente utilizzabili dall’organismo, come in precedenza accennato, stimola le funzioni digestive, tiene sotto controllo la pressione e il colesterolo e previene lo stress ossidativo (vedi precedente articolo de l’Atleta), dal quale dipendono l’invecchiamento, anche quello dell’atleta, ed una lunga serie di malattie tra le quali l’infarto e i tumori. Quest’ultima proprietà è dovuta alla ricchezza delle sue particolari sostanze antiossidanti che, una volta ingerite, trasmettono queste proprietà al nostro organismo difendendolo dagli effetti indesiderati dei radicali liberi. Ovviamente non bisogna dimenticare che l’olio resta sempre un grasso e, per definizione, uno degli alimenti più calorici. Di questo occorre tener conto nella formulazione delle diete, in modo particolare in quella del maratoneta che ha bisogno di energia senza aumentare di peso.

E allora la domanda che si pone è: come trarre il massimo vantaggio dall’assunzione dell’olio extravergine d’oliva, unendo il gusto al benessere?

Utilizzato in piccole quantità, come condimento per eccellenza, grazie alla sua intrinseca fragranza e al suo particolare sapore, già usato “a crudo”, l’olio conferisce una singolare appetibilità alle svariatissime pietanze alle quali viene aggiunto, da quelle a base di vegetali a quelle a base di pesce. Un aspetto sensoriale importante per chi deve sottoporsi a diete spesso monotone e piuttosto “asettiche” sotto il profilo gustativo. Usato più generosamente cotto, l’olio consente di realizzare favolosi “matrimoni alimentari”. Il discorso diviene particolare per il ragù ove esso, penetrando nella carne estrae da essa preziose valenze gustative e “sposando” il pomodoro rende biodisponibili i suoi antiossidanti, tra i quali il licopene. Nella pizza, che può rientrare nella dieta dello sportivo a patto che sia preparata secondo la ricetta tradizionale, il filo d’olio, che deve essere un filo e non una cascata, distribuito sul disco di pasta lievitata, permette di catturare le sostanze “saporite” più volatili. Infine, un buon olio extravergine d’oliva, privo di particolari fragranze, può essere e va senz’altro usato per le fritture, anche nello sportivo, lontano dalle gare e senza diventare un’abitudine; infatti, il suo “punto di fumo” relativamente alto, gli consente di mantenere pressoché inalterati gli effetti biologici dei suoi antiossidanti, ciò in barba anche alle alte temperature di cottura.

Ma come facciamo a riconoscere un olio d’oliva di qualità? La classificazione merceologica divide gli olii d’oliva sostanzialmente in extra-vergine, vergine, e vergine lampante. Il tipo extravergine è il più pregiato ed è l’olio di prima premitura ottenuto senza alcuna manipolazione chimica e con acidità (concentrazione percentuale di acido oleico libero, vedi sopra) non superiore allo 0.8%. Quest’ultimo parametro da solo, però, non è in grado di fornire tutte le garanzie di un prodotto sicuro per la nostra salute, se non accompagnato ad un corretto “titolo di perossidi”, ovvero il livello dei sottoprodotti di ossidazione delle componenti chimiche più delicate dell’olio (acidi grassi insaturi, quali l’acido oleico ma non solo), chiamate, appunto, perossidi, in definitiva responsabili del fenomeno indesiderato dell’irrancidimento. Il titolo di perossidi di un qualsiasi olio d’oliva destinato all’alimentazione umana deve essere inferiore o, al massimo, pari a 20 mcq/O2/kg. La commercializzazione di un olio d’oliva con titolo superiore a quello indicato fornisce gli estremi legali per la frode in commercio (vengono meno i requisiti merceologici) e per l’attentato alla salute pubblica (vengono meno i requisiti di sicurezza). Allo scopo di mantenere “in buona salute” il nostro olio extravergine di oliva ricordiamoci sempre di tenerlo al riparo dall’aria, dalla luce e dalle alte temperature, in contenitori di acciaio inossidabile o in vetro ad alto potere filtrante nei confronti delle radiazioni ultraviolette.

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